湖北日?qǐng)?bào)全媒記者 方琳 通訊員 鄭媛

　　隨著疫情控制取得積極好轉(zhuǎn)，人們對(duì)疫情心理已從最初的擔(dān)心逐步回歸平穩(wěn)。眼下，三類人群的焦慮情緒逐漸顯現(xiàn)，備考人群、畢業(yè)生人群和準(zhǔn)備復(fù)工人群的心理壓力凸顯。如何排解這種現(xiàn)實(shí)性焦慮，積極行動(dòng)從容應(yīng)對(duì)？請(qǐng)看心理專家開的方子。

　　對(duì)未來的不確定感引發(fā)焦慮

　　省高校心理健康專家服務(wù)隊(duì)成員、武漢理工大學(xué)心理健康教育中心主任吳先超教授分析，焦慮是一種復(fù)雜的心理，它始于對(duì)某種事物的熱烈期盼，形成于擔(dān)心失去這些期待、希望。焦慮可以分為現(xiàn)實(shí)性焦慮和病理性焦慮。

　　疫情帶來的不確定性導(dǎo)致焦慮情緒反應(yīng)是正常的。目前，學(xué)生要上網(wǎng)課，高三、初三學(xué)生要備戰(zhàn)重要考試，大學(xué)畢業(yè)生要寫論文要找工作，企業(yè)要準(zhǔn)備復(fù)工，農(nóng)民要備耕生產(chǎn)……即使在正常時(shí)期，完成這些現(xiàn)實(shí)任務(wù)都不是一件易事，而當(dāng)下疫情又限制了我們的腳步，控制了我們行動(dòng)的空間，現(xiàn)實(shí)性焦慮反應(yīng)就會(huì)加劇。而較長時(shí)間的焦慮會(huì)引起生理問題，比如胃疼、睡眠問題等等。

　　省高校心理健康專家服務(wù)隊(duì)成員、三峽大學(xué)心理健康中心主任陳艷副教授說，我們需要接納自己的焦慮情緒，學(xué)會(huì)與之共處。正是有了焦慮的提醒，才使我們有更大的動(dòng)力積極配合疫情防控。但如果焦慮情緒已經(jīng)導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠淺、多夢(mèng)等現(xiàn)象，必須引起重視，進(jìn)行干預(yù)排解。

　　三個(gè)排解方法供大眾掌握

　　緩解焦慮的方法很多，吳先超教授提供了大眾最容易掌握的三個(gè)方法：

　　首先，自我目標(biāo)管理。

　　根據(jù)長遠(yuǎn)目標(biāo)，確定近三個(gè)月目標(biāo)，細(xì)化本月目標(biāo)，找到本周計(jì)劃，寫下每天事項(xiàng)。比如一個(gè)高三學(xué)生，希望考上某個(gè)層次學(xué)校，除了老師安排學(xué)習(xí)任務(wù)外，希望本月把外語單詞再記憶三遍，這樣就有了本周記憶多少，每天記憶多少，這就是目標(biāo)。目標(biāo)要具體，可操作。

　　其次，自我時(shí)間管理。

　　如果目標(biāo)太多，眉毛胡子一把抓，陷入忙亂中，反而會(huì)加劇焦慮。從希望達(dá)到的目標(biāo)反推要做的事情，然后列出詳細(xì)計(jì)劃。通盤考慮，挑選出最重要、最緊迫的事情先做，有的事情也許可以不做，或者不要親自做。這里還可以參考“二八定律”，最重要的事情往往只占20%左右，但需要用80%的努力或時(shí)間。每完成一件事情打個(gè)鉤，自己就會(huì)覺得滿足，從而降低焦慮。

　　第三，自我放松練習(xí)。

　　心理緊張焦慮或許會(huì)導(dǎo)致身體緊張和一系列生理反應(yīng)，可以通過放松肌肉來放松心情。

　　放松練習(xí)有多種，最基本的練習(xí)是從面部開始，先使面部肌肉緊張并保持3秒左右，然后放松面部肌肉，并深呼吸3次；按此方法依次從頸部、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿到腳趾，每個(gè)部位肌肉先緊張，然后放松，深呼吸3次，最后再全身肌肉緊張保持3秒左右，再全身放松，深呼吸。這樣反復(fù)練習(xí)，最后達(dá)到告訴或者暗示自己“放松”，就可以在短時(shí)間內(nèi)放松了。隨著全身的放松，焦慮的心理也會(huì)慢慢得到平緩。

　　陳艷副教授建議進(jìn)行積極心理暗示，利用手機(jī)小程序上的運(yùn)動(dòng)教程適當(dāng)鍛煉，也能在一定程度上緩解焦慮。