原標(biāo)題：【食品安全風(fēng)險(xiǎn)預(yù)警交流】吃米帶點(diǎn)糠 老小都安康

　　□ 司建平

　　“吃米帶點(diǎn)糠，老小都安康”這句“老話兒”意在說(shuō)明粗糧對(duì)人體健康的重要性。粗糧中富含的膳食纖維，能夠促進(jìn)人體腸胃消化吸收，還含有大量的維生素和蛋白質(zhì)，比精米細(xì)面營(yíng)養(yǎng)更豐富，避免了很多因飲食過(guò)于精細(xì)而引發(fā)的“富貴病”。

　　隨著生活水平的顯著提高，食物越來(lái)越精細(xì)化。我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘拿妫墙?jīng)過(guò)多層加工后的、沒(méi)有一點(diǎn)麩皮的精面，看上去雪白光潔；大米則是將包含有胚芽、皮層、糊粉層的米糠和稻谷的外殼都去掉后所得的精白米。雖然精糧口感細(xì)膩潤(rùn)滑，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如完整的谷物。因?yàn)檩^多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，大多存在于谷物的外殼、胚芽和皮層上，經(jīng)過(guò)一次又一次的碾磨，谷皮、糊粉層和胚芽的大部分都被碾去，大量營(yíng)養(yǎng)也因此嚴(yán)重流失。所以通常來(lái)說(shuō)，谷物加工越細(xì)、越精，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量也就相對(duì)越少。

　　李時(shí)珍在《本草綱目》中提到，米糠能“通腸開胃，下氣”，久食可使人體“充滑膚體，可以頤養(yǎng)”。相關(guān)實(shí)驗(yàn)也證明，米糠中的膳食纖維能夠促進(jìn)胃腸道排空，是良好的腸胃“清道夫”。同時(shí)膳食纖維被稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，在促進(jìn)消化吸收和增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)方面發(fā)揮著重要作用。它能夠增強(qiáng)胃腸動(dòng)力，有效促進(jìn)人體新陳代謝，增進(jìn)食欲，改善胃腸道環(huán)境，促進(jìn)毒素和廢物的及時(shí)排出，從而保證其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的充分吸收。早在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中就有“五谷為養(yǎng)”的論述，其中的五谷就是帶有糠的谷物。

　　谷物通常由四個(gè)部分組成。最外層是谷殼或稱谷皮，主要是由粗纖維構(gòu)成，一般不能食用。第二層是谷膜，雖然只有薄薄的一層，卻富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及大量人體所需的B族維生素和無(wú)機(jī)鹽。第三層則是谷體，是整個(gè)谷物的中心和精華所在，含有大量淀粉。谷物的尖小一端是胚芽，別小看這點(diǎn)體積，它含有豐富的鈣、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、B族及E族維生素、煙酸等對(duì)人體有重要作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般谷物經(jīng)過(guò)初步加工，去掉的是最外層的谷殼或是谷皮，使谷物口感更加細(xì)膩潤(rùn)滑，保留谷物大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的同時(shí)，還可以改善口感。而經(jīng)過(guò)精深加工的谷物，如精米、精面，它們的谷殼、谷膜和胚芽都受到了破壞，流失了大量營(yíng)養(yǎng)。所以在食用等量谷物的情況下，選擇只經(jīng)過(guò)初步加工的糧食要比精米白面所獲取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)多很多。我們?nèi)粘Ｉ钪幸矐?yīng)盡量粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，才有利于健康；顧此失彼，營(yíng)養(yǎng)不全面，就可能導(dǎo)致身體的病變。

　　飲食過(guò)于精細(xì)，有可能引起高血壓、血脂異常、皮膚粗糙、視力下降、心腦血管病等健康問(wèn)題。尤其是糠皮中富含的B族維生素，對(duì)人體的腦神經(jīng)和胃腸道都有著良好的作用，一旦缺乏，就可能患上腳氣、口腔潰瘍等疾病，或是常常感覺(jué)疲倦乏力、食欲不振、消化不良、神經(jīng)過(guò)度緊張，嚴(yán)重影響正常的生活質(zhì)量。更甚者，由于體內(nèi)嚴(yán)重缺乏纖維素，還可能患上痔瘡等疾病。然而，糠皮只能是大米的補(bǔ)充，過(guò)量食用則會(huì)造成另一種失調(diào)和極端。因?yàn)榭菲ぶ泻械拇罅可攀忱w維具有很強(qiáng)的吸水性，如果一下食用過(guò)量，而飲水又不足，很容易對(duì)胃腸道造成強(qiáng)烈刺激，導(dǎo)致便秘、消化不良等腸胃不適，從而影響消化系統(tǒng)的正常工作和運(yùn)行，也就違背了養(yǎng)生保健的初衷。所以日常飲食要多樣化，合理搭配。

　　粗糧主要是針對(duì)細(xì)糧而言的，包括玉米、燕麥、蕎麥、高粱、麥麩等以及各種豆類，如黃豆、青豆、綠豆、紅豆等。人們吃慣了細(xì)糧的柔膩，突然吃粗糧會(huì)感覺(jué)很不順口，于是很多家庭主婦很想把粗糧做得美味，但還是那句話：加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)流失越嚴(yán)重。粗糧不必細(xì)做，讓它自然進(jìn)入人體，即可通腸理氣，清理廢物。粗糧中適量加入細(xì)糧，或是做成具有濃郁地方風(fēng)味的小吃，這樣吃粗糧味美又健康。

　　◎糙米粥

　　在做粥之前，最好將糙米放在鍋中浸泡半個(gè)小時(shí)左右再開火煮，之后和正常熬粥步驟是相同的。糙米一般在超市就能買到，顧名思義就是粗糙、未經(jīng)細(xì)加工的米，外表完整，呈現(xiàn)黃褐色或淺褐色，味道很好聞。糙米最大的好處就是其中的胚芽未被碾磨掉，含有大量的維生素、纖維素和鋅，常喝糙米粥有助于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，刺激分泌胃液，促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng)，同時(shí)能夠有效預(yù)防膽固醇過(guò)高等健康問(wèn)題。但糖尿病患者最好不要空腹喝糙米粥，這會(huì)使血糖不穩(wěn)定而引發(fā)不適。

　　◎高粱點(diǎn)心

　　高粱較上述的糙米更為粗糙，顯然煮粥口感就稍差一些，而磨成粉做糕點(diǎn)則會(huì)細(xì)膩很多。這種吃法不影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，還會(huì)有不錯(cuò)的口感。

　　（1）有一種叫高粱粑的點(diǎn)心，其主要原料就是高粱米，做法是先將高粱米研磨成粉后放入盆中，然后加入適量泡打粉、雞蛋、水和白糖，攪拌均勻調(diào)成黏糊狀，再揉成面團(tuán)，最后放入鍋中按平，加水適量蒸熟，關(guān)火后出鍋，再用油稍加煎炸后，撒上芝麻即可。但要注意，消化不良、脾胃虛寒等腸胃功能較差的人，不太適合高粱粑，多食甚至還會(huì)加重病情。

　　（2）腸胃不好的人，可以嘗試做一做高粱羹，也就是在做玉米羹或銀耳羹的時(shí)候，適量添加一點(diǎn)高粱，味道好，促消化，營(yíng)養(yǎng)豐富的同時(shí)，還清甜爽口。

　　◎薏米湯

　　薏米山藥排骨湯可益胃溫中。薏米性微寒，且不易消化，單獨(dú)吃容易造成消化不良或便秘等不適，一般與有溫補(bǔ)之效的食物搭配煲湯最為合適，也最能發(fā)揮其功效。薏米可健脾益胃、消炎去腫。薏米中含有大量維生素，能夠促進(jìn)肌膚煥發(fā)年輕活力和光彩。胃寒或患有慢性胃炎的人以及老人和兒童，吃薏米時(shí)一定要適量。

　　◎蕎麥面條

　　蕎麥面條搭配肉末和黃瓜，涼拌攪勻，實(shí)乃美味也。蕎麥色呈灰黑，其蛋白質(zhì)含量比大米和面粉都要高，尤其適合于正在生長(zhǎng)發(fā)育的孩子們，老年人多吃也可以降血壓、調(diào)血脂。在做蕎麥面的時(shí)候也有幾點(diǎn)需要注意：

　　（1）蕎麥性寒，且較為生硬，所以在加工之前，最好將其浸泡得稍久一些，這樣不傷腸胃，而且利于消化吸收。

　　（2）肉末最好用溫暖養(yǎng)胃的羊肉，這樣可以抵消掉蕎麥的寒涼屬性，脾胃虛寒或是腸胃不好的人，要尤其注意這一點(diǎn)。

　　（3）蕎麥面條最好不要用作早晚餐，容易傷胃腸，引起消化不良。每次食用的時(shí)候量不要過(guò)大，堅(jiān)持適量原則。