“鹽是百味之首”，沒有鹽，再好的廚師也做不出美味的菜肴。隨著我們身邊的美味越來越多，鹽過量帶來的健康風險也越來越大。

過多的鹽（鈉鹽）會升高血壓，而高血壓是發生心臟病和中風的首要危險因素。同時，高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數人都吃鹽太多，而中國是“重災區”。世界衛生組織和中國營養學會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據最新調查，中國人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。

少吃鹽，應該成為健康共識，而下面幾類人更要少吃鹽。

1、經常頭疼的人

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。想想你突然頭疼的經歷，是不是那天的菜鹽放多了？

2、容易水腫的人

人體內的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關。有研究表明，鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對女性來說，月經前幾天，情況會更加明顯。

3、腸胃不好的人

攝入大量含鹽量高的食物會使胃里保護性黏液的黏度降低，從而降低它對胃壁的保護作用，使胃壁更容易受到傷害，導致胃病的發生。長期大量攝入高鹽量的食物也會增加患胃癌的風險。

4、皮膚差的人

由于滲透壓的作用，當攝入大量鹽以后，身體中的水分會減少，排出身體的水分會增加，從而會導致皮膚缺水，不利于保濕。

5、慢性咽炎的人

過量的鹽會導致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經常發炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅果炒貨也要少吃。

6、腎病和高血壓患者

腎臟是鈉排出體內的必經通道，鹽分攝入過量會加重腎臟的負擔。而過量鈉也會引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。

7、骨質疏松的人

有句話說得好：“少吃鹽等于多補鈣。”當鹽分攝入量過多的時候，身體會努力把多余的鈉排出，但同時也會增加尿鈣的排出量。這會加重骨質疏松。

那么問題來了，我們炒菜時控制不住自己顫抖的雙手，到底該怎么減鹽呢？

烹飪和準備食物時，少放鹽，同時減少使用咸的醬料和調味品（如醬油、湯料或魚露）。

做菜的時候，適當使用酸味調料，增加你對咸味的敏感度。同時少用甜味調料，因為甜味會掩蓋咸味。

最后放咸味調料。這樣調料能停留在食物表面，減少用量。

避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干燥的蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。

不在餐桌上擺放鹽和咸的調味品，避免養成添加它們的習慣。

閱讀食品包裝上的營養標簽，選擇鈉含量低的產品。

（作者：吳佳 中國營養學會注冊營養師、知名科普博主）