所謂"三高"”即是我們常說的高血壓、高血脂、高血糖。

三高人群想要通過運動來改善身體狀況，需要注意哪些事項呢？

01 制定科學的跑步計劃

由于"三高"人群體質、代謝方面的特殊性，在進行跑步鍛煉時則更應該保持警惕跑步時不可避免的運動勞損和傷病，尤其是不合理的跑步。

因此，"三高"跑者在為自己制定跑步計劃時，應該理性地控制好時間、頻率、強度，做到量度適宜、循序漸進、持之以恒。

跑步配速：

只要達到足夠的活動量，就能降三高及罹患心血管疾病的風險， 因此，建議"三高"跑者在跑步時選擇慢速跑，將配速控制在8~11分鐘/千米；距離≤3千米/次。

跑步強度：

在強度方面應由低強度逐漸提升至較為穩定的強度值。

以心率為標準，開始以心率達到最大心率的40％-50％為宜；隨著身體素質的增加，強度可以逐漸增加到最大心率的60％-65％。

跑步頻率：

無論是否患有"三高"，都不建議每天跑步。

“三高”跑者以自身不同目標來設定頻率，以改善代謝為目標，跑步頻率應為3-4次/周；若以減肥減重為目標，則為4-5次/周。

跑步時間：

一般白天血壓有兩個高峰期，即上午6～10時及下午4～8時。

而大多數大多數高血壓病病人入睡后血壓下降，到清晨剛清醒時血壓上升（早上6～10點），稱為"晨峰現象"。即醒來0～3小時之內，是心源性猝死及中風的高發時間段。

因此，在環境適宜的情況下，可選擇在15:00-17:00時間段內進行跑步，持續時間控制在25-45分鐘/次。

跑步順序：

熱身、拉伸運動10分鐘；

低強度慢跑3-5分鐘，速度約為勻速跑的40%-60%；

跑步20-40分鐘，根據自身身體條件選擇時間，并中間適當進行休息，量力而行；

靜態拉伸10分鐘；

02 時刻關注跑步時的身體狀態

"三高"跑者的跑步風險較普通跑者更大，因此，在跑步過程中要時刻把握自身的身體狀況，避免身體超負荷所帶來的危害。

身體感官：

“三高”跑者最佳的跑步狀態是跑步過程中心跳加快但不急促且出現胸悶感；

呼吸略微加快但基本平穩且無窒息感；

稍微出汗但是不感覺疲憊無力難以堅持。

當日的跑步不會令第二日留下疲憊、肌肉酸痛等后遺癥。

心率監測：

跑步時，跑者通過監測心率可以很好地掌握自己的身體狀況、以此來控制速度的加快或減慢，實現跑步效率最大化。

關于心率，應重點關注靶心率。

這里提到的靶心率即是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。

比較簡單的靶心率計算公式為：170~180-年齡。對于“三高”跑者而言，每次運動達到靶心率的時間應為15~20min，此外，還要控制心率不宜超過靶心率的上限值。

03 其他注意事項

良好的生活習慣：作息規律、戒除煙酒。

合理膳食：飲食清淡、主食定量、蛋白質攝入充足、忌食高糖食物、嚴格控制脂肪攝入、蔬菜充足、水果適量。

養成良好習慣：積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習慣的養成

定期進行檢查血壓：如在規律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時咨詢醫生。