醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科葉正茂副主任技師

“飯后百步走，活到九十九”，這句話大家常掛在嘴邊。“百步”只是一種比較虛的說(shuō)法。一些老人家，飯后喜歡結(jié)伴出門(mén)溜達(dá)，豈止百步走，經(jīng)常一走就個(gè)把鐘，甚至幾千步都有，覺(jué)得這是一種不錯(cuò)的鍛煉方法。

但專家提醒，飯后散步也有講究，并非人人都合適，即便適合，活動(dòng)量也因人而異——

并非人人合適飯后散步

最近阿榮（化名）的奶奶找他“投訴”說(shuō)，他爺爺看了一檔養(yǎng)生節(jié)目說(shuō)飯后散步不好，現(xiàn)在吃完飯都不愿意伴奶奶去散步了。奶奶便搬出“飯后百步走，活到九十九”的說(shuō)法，希望阿榮幫她說(shuō)服爺爺。占理不占親的阿榮來(lái)了句“你們說(shuō)的都不對(duì)”，結(jié)果被奶奶移出了群聊。

飯后適當(dāng)散散步，對(duì)于大多數(shù)健康人群來(lái)說(shuō)，有助放松心情，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，所以一直被視為良好的健康生活習(xí)慣。

不過(guò)，飯后散步也有講究，并非人人都合適。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科葉正茂副主任技師建議，飯后休息二三十分鐘后再開(kāi)始散步較為適宜。如果飯后馬上散步，血液需運(yùn)送到全身其他部位，胃腸的血液供應(yīng)就相應(yīng)減少，食物得不到充分消化，對(duì)于一些體質(zhì)較差甚至是多病的人群來(lái)說(shuō)，或是易誘發(fā)功能性消化不良。尤其在室內(nèi)外溫差較大的冬季，更不建議“飯后百步走”，特別是老人家，進(jìn)餐時(shí)吃得紅光滿面、大汗淋漓，要是匆忙離開(kāi)餐廳，在瑟瑟的寒風(fēng)刺激下行走，汗腺及皮下組織中的毛細(xì)血管驟然收縮，容易引起風(fēng)寒頭痛，甚至可能加大心臟的供血負(fù)擔(dān)。所以，飯后走不走，是因人而異的。

哪些人適合“飯后百步走”

“飯后百步走”，適合平時(shí)高血糖、形體較胖、胃酸過(guò)多、活動(dòng)較少、長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人。散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過(guò)程得到改善，從而消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦。所以，適合的人飯后以散步來(lái)調(diào)節(jié)精神，是不錯(cuò)的選擇。

哪些人“飯后不要走”

“飯后不要走”，主要針對(duì)體質(zhì)較差、低血糖、貧血、體弱多病，尤其是患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病患者。

步行鍛煉最好在晚餐后兩小時(shí)，以沒(méi)有氣急、氣短、身體微出汗為最大限度，每次行走15至20分鐘，中途可依據(jù)情況適當(dāng)停下來(lái)休息。

飯后走路莫求快貪多

很多人認(rèn)為走路時(shí)速度越快，強(qiáng)度越大，鍛煉效果就越好。葉正茂提醒，其實(shí)走路速度過(guò)快反而易造成身體損傷。走路速度應(yīng)與自身身體素質(zhì)相配，不可盲目求快。

隨著微信運(yùn)動(dòng)的流行，很多人在微信步數(shù)上暗暗較勁。為了搶占運(yùn)動(dòng)排行榜榜首，有的人一天走路步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)步，這種做法也不可取。

特別是老人、體胖或有慢性基礎(chǔ)病的人群，走路鍛煉更要適可而止，要在自己身體所能承受的范圍內(nèi)選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，不要盲目貪多。

飯后怎么走 方法學(xué)起來(lái)

葉正茂推崇“閑庭信步”，心情盡量放松，“百步走”也可以理解為“擺步走”。除此之外，散步還要注意天氣和節(jié)氣的變化，比如秋冬刮大風(fēng)降溫時(shí)，就不太適合在戶外行走，特別是老人家，天氣條件不好時(shí)在室內(nèi)適當(dāng)走動(dòng)更安。

飯后怎么走對(duì)身體更好？以下這些小方法，不妨選一個(gè)適合你的試試看——

1. 普通散步法：以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘，適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的老人。

2. 快速散步法：散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合有減脂需求的人群、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。

3. 摩腹散步法：散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。患慢性胃腸疾病、腎病的老人尤宜。

4. 逍遙散步法：飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)猓幸嬗谡{(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。

5. 定量散步法：即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合，對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

6. 倒退散步法：散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜，有助防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

7. 擺臂散步法：散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步，可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

（廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者翁淑賢 通訊員方麗婷、余錦絢、許詠怡）